0726277809

workout@trainingroom.ro

Cum ne încălzim corect pentru o cursă de ALERGARE DE REZISTENȚĂ

by

Având în vedere simplitatea și accesibilitatea sa, alergatul este o metodă de exercițiu extrem de populară — tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi de alergare, niște îmbrăcăminte adecvată, un traseu de urmat și poți începe să faci mișcare. Vrei să menții o greutate corporală sănătoasă? Alergarea poate face asta. Dorești să îți îmbunătățești sănătatea sau să reduci stresul? Alergarea poate face asta. Dorești să te testezi nivelul de fitness sau ai nevoie de o motivație suplimentară pentru a face mișcare? Înregistrează-te pentru o cursă sau un eveniment de alergare și ești gata.

Alergarea este ușoară, accesibilă și benefică dar trebuie să știi cum să o faci

În timp ce alergarea este ușoară, accesibilă și benefică, trebuie să știi cum să o faci în mod corespunzător pentru a te putea bucura de mișcare ani de zile. Unul dintre modalitățile prin care te poți ajuta să îți pregătești corpul pentru a obține cele mai bune rezultate odată ce începi să alergi, este să efectuezi mai întâi o încălzire făcută bine.

Astfel:

  • Mușchii, fascia și țesuturile conjunctive elastice sunt mai elastice la temperaturi mai ridicate, ceea ce permite o mișcare mai ușoară și nerestricționată a articulațiilor utilizate în exerciții fizice. Dar mai ales un confort emoțional comandat de creier, pentru că el își simte organismul pregătit să facă față efortului ce va urma.
  • Mai mulți hormoni, inclusiv cortizolul, epinefrina și norepinefrina (denumite în mod obișnuit adrenalină, deoarece sunt produși în glandele suprarenale), sunt utilizați pentru a ajuta la metabolizarea grăsimilor și carbohidraților la ATP. Creșterea treptată a intensității unei încălziri dinamice permite complexului suprarenal să producă acești hormoni, astfel încât să avem energia necesară pentru a ne alimenta alergarea.
  • Inhibiția reciprocă se referă la acțiunea fiziologică care are loc atunci când scurtarea sau contractarea unui mușchi trimite un semnal mușchiului de pe cealaltă parte a articulației pentru a se prelungi. Contracțiile musculare controlate ale unei încălziri dinamice aplică inhibiție reciprocă pentru a permite mușchilor să se lungească și articulațiilor să se lubrifieze pentru a se pregăti corespunzător pentru activitate. În plus, capsulele articulare și terminațiile ligamentelor conțin numeroși receptori senzoriali care măsoară și identifică presiunea, mișcarea și rata de mișcare a articulațiilor respective. Mișcările controlate printr-o gamă completă de mișcare permit sistemului nervos să învețe cum să regleze gradele de libertate sau cantitatea de mișcare permise în fiecare articulație individuală.

Pași de parcurs pentru o încălzire corectă

  1. Începi cu câteva mișcări de pregătire articulară generală (rotări de brațe, rotări de cap, îndoiri înainte de trunchi, răsuciri de trunchi, rotări de bazin, rotări din articulația șoldului, mobilizări la nivelul genunchilor și gleznelor, balansări laterale ale membrelor inferioare cu sprijin la un gard/ copac/ partener.
  2. Continui cu 5-7 minute de alergare ușoară.
  3. Urmează o secvență cu exerciții speciale din „școala alergării” pe o distanță de 20-30 m. — alergare cu joc de glezne — alergare cu pendularea gambelor la spate — alergare cu pas adăugat — 2-3 lungimi / 40-50 m alergare în tempo uniform aproape de tempoul din cursă.
  4. Pentru a-ți menține încălzirea, reia alergarea ușoară în tempo uniform încă 5-10 minute, până în punctul în care ești chemat la start cu 4-5 min înainte.

FOARTE IMPORTANT!

Dacă urmează să faci o cursă mai lungă, cu atât încălzirea va fi necesar să fie și ea mai lungă. Cu cât nivelul tău este/devine mai ridicat, cu atât ai nevoie de o încălzire mai lungă și mai intensă. Fie că ești un alergător de lungă durată care caută o modalitate mai eficientă de a te antrena sau ești un alergător începător, încălzirea făcută corect te va ajuta să te asiguri că fiecare pas pe care îl faci contează. Mult succes!”

Articole similare

Șolduri puternice (strong core) înseamnă articulații sănătoase

Șolduri puternice (strong core) înseamnă articulații sănătoase

Sănătatea articulațiilor depinde de un bazin puternic Auzim constant că mișcarea este fundamentală pentru a trăi o viață sănătoasă, pentru performanța fizică, starea de bine, reducând, totodată, și riscul accidentărilor. Sănătatea articulațiilor a devenit mai...

Program de fitness pentru sănătatea emoțională

Program de fitness pentru sănătatea emoțională

Sănătatea emoțională este cea mai căutată stare a vremurilor Foarte frecvent în ultima perioadă auzim termenul de “traumă” și ne gândim la el mai mult în termeni de experiențe mari, evidente și tulburătoare, cum ar fi: războiul, dezastrele naturale sau actele de...